高能量食物
能量是人体活动的动力，就像汽车燃油产生的动力一样，没有就什么都不能做。人体在生命活动中不断从外界环境中摄取食物，获取必需的营养物质，以维持代谢、呼吸、循环和肌肉收缩等功能。成年人的能量消耗主要用于维持基础代谢、身体活动和食物热效应；孕妇还包括满足胎儿的生长发育及母体子宫、胎盘、乳房等组织的增长和体脂储备等的能量需要；哺乳期女性还包括满足合成、分泌乳汁的能量需要；婴幼儿、儿童、青少年还包括满足生长发育的能量需要。孕妇、消瘦和营养不良的人，以及生长发育期的儿童、青少年，应合理食用高能量的食物。
如果普通人摄入过多的高能量食物，长期累积会造成超重、肥胖及代谢性疾病，这也是我们要知道食物能量高低的原因。
能量来源于食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质，通常通过公式计算获得：能量（kcal）=蛋白质（g）×4kcal+碳水化合物（g）×4kcal+脂肪（g）×9kcal。脂肪含量越高，食物的能量越高。
正常情况下，中等体力活动成年人每天需要2100kcal（女）～ 2550kcal（男）的能量。能量需要量的多少根据性别、年龄、体力活动的不同而变化。
高能量食物包括纯油脂类及脂肪、蛋白质或碳水化合物含量高的食物（表1），如各种纯的动物油或植物油、坚果类（如杏仁、葵花籽、核桃、花生仁、腰果等）、肉类（如牛肉干、猪肉、腊肠等），以及巧克力、桃酥、全脂奶粉等。
展开剩余80%表1 高能量食物速查表 单位：kcal/100g
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高脂肪食物
脂肪是人体所需能量的来源之一，能溶解和运输维生素A、维生素D、维生素E、维生素K，有助于人体组织/器官的生长和修复。脂肪是婴幼儿及儿童脑部发育不可缺少的营养素，并有维持身体正常体温的作用。
高脂肪食物与高能量食物相仿（表2），“油”排在首位，约含100%的脂肪。除此之外，高脂肪食物还有肉类和坚果类。畜肉类的脂肪含量高，且其中多为饱和脂肪酸。坚果类食物的脂肪含量也很高，可达50%，且脂肪酸以必需脂肪酸亚油酸为主，是多不饱和脂肪酸的重要来源。
中国营养学会建议成人平均每天摄入脂肪的供能不超过总能量的30%，即每天摄入70～80g脂肪（其中包括油摄入量25g）。
表2 高脂肪食物速查表 单位：g/100g
高胆固醇食物速查
胆固醇是人体内主要的固醇物质，广泛存在于全身各组织中。胆固醇不仅在脑和神经系统中含量丰富，也是合成维生素D、胆汁酸、类固醇激素的前体，对钙磷代谢、脂肪的消化吸收等物质代谢具有重要作用。通常并不认为胆固醇是能量物质，但因其与脂肪和慢性病关系密切，所以放在此处，以便查看。
人体内胆固醇的来源有两种——来自食物的外源性胆固醇和体内合成的内源性胆固醇。普通成年人从每天的膳食中可摄入300～500mg的外源性胆固醇，主要来自动物性食物，如肉、肝、脑、其他内脏、蛋黄和奶油等。而人体每天合成的内源性胆固醇在1g左右，远高于外源性胆固醇的日摄入量。所以，膳食营养素参考摄入量和《中国居民膳食指南（2022）》都取消了膳食胆固醇＜300mg/d的推荐。
尽管目前对健康人群胆固醇的摄入量不再严格限制，但对膳食胆固醇敏感的人群和代谢障碍人群（如糖尿病、高脂血症、动脉粥样硬化、冠心病等患者），必须强调严格控制膳食胆固醇的摄入量。胆固醇含量高的食物主要有蛋黄、动物脑和内脏（表3）。胆固醇含量高的食物通常饱和脂肪酸含量也较高。
表3 高胆固醇食物速查表 单位：mg/100g
高碳水化合物食物
碳水化合物是一大类能产生能量的物质。比如，白糖、淀粉及我们的主食大米、白面、薯类等，都是碳水化合物的主要来源（表4）。
食物中可消化的碳水化合物经过消化吸收，通过小肠和肝脏几乎全部转变为葡萄糖。葡萄糖可以通过氧化分解直接提供能量，是神经系统的主要能源，也是肌肉活动的主要燃料。
碳水化合物还包括一些无法被消化的纤维素，它有吸水以及吸附脂肪的作用，可以促进排便，所以有助于改善肠道健康、调节血脂水平。
中国营养学会推荐健康成年人每天膳食碳水化合物的供能比为总能量的50%～65%。《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每天摄入200～300g谷薯类食物。
表4 高碳水化合物食物速查表 单位：g/100g
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高果糖食物
碳水化合物即糖类，主要可分为单糖、寡糖和多糖。单糖、双糖主要存在于精制糖（如蔗糖、蜜糖、糖果等）、蔬菜及奶制品中。多糖则主要存在于淀粉类食物中，如谷类、面包、土豆等。
果糖和葡萄糖是食物中非常常见的单糖。果糖的甜度是蔗糖的1.2～1.5倍，葡萄糖仅是蔗糖的0.7倍。果糖在很多水果、蔬菜中含量丰富，由于口感好、甜度较高，所以人们在进食一些高果糖的食物和饮品时，很容易摄入过多，在不知不觉中增加了总能量的摄入。长此以往，当总能量的摄入大于能量的消耗时，就容易导致超重和肥胖。由于果糖可以促进核酸的分解、增加尿酸的生成，因此痛风患者应减少高果糖食物的摄入。
果糖通常与蔗糖共存于水果和蜂蜜中（表5）。在一些水果中，蔗糖是甜味的主要来源，如桃、杏、李子和菠萝等，其甜味不受温度的影响。而在另一些水果，如葡萄、西瓜、梨和部分苹果中，甜味来源以果糖和葡萄糖为主，果糖的甜度随温度的降低而升高（该变化在40℃以下较为明显），因此它们往往赋予水果清凉的甜味。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐健康成年人每天的水果摄入量为200～350g，上限值与果糖限制相关。
表5 高果糖食物速查表 单位：g/100g
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内容来源：
人民卫生出版社出版《食物营养速查》
本书主编：
中国疾病预防控制中心营养与健康所教授 杨月欣
文章声明
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